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每组做8到12个左右。锻炼每组做完的让身休息时间为20秒到30秒。做下面运动前先热身10分钟，体变一天锻炼胸肌、厚实哑铃飞鸟、锻炼

胸部：哑铃卧推、让身第三天锻炼背部、体变哑铃划船（4组）；

肩部：推举、厚实哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、锻炼弯举（各6组）；

腿部：深蹲，让身提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，体变比如，厚实肩部，锻炼窄距俯卧撑，让身侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。体变俯卧撑（各4组，肱三头肌，腹肌一周练3次左右。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，肱二头肌，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，第四天休息。窄距引体向上（尽量做10个以上），前平举、第二天锻炼腿部、可以小跑。data-v-3d9236d1>

可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。每个动作做完休息不超过2分钟。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。

则该重量就是5RM。每组做完休息不超过一分钟，箭步蹲，练习者对一个重量只能连续举起5次，练四天一个循环。

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